Jak zdravě přibrat

Svalové hmota, ne tuk

Většina lidí řeší problém, jak rychle a trvale zhubnout, ale věřte mi, že je daleko těžší zdravě přibrat, protože geny a rychlý metabolismus udělají své. Není příjemné poslouchat od svého okolí, že určitě trpíte anorexií a že vůbec nevypadáte zdravě. Přibrání kil na svalové hmotě trápí jak ženy, tak muže.  

Energetický příjem

Zdravě přibrat můžete jedině zvýšením počtu přijímaných kalorií. Základ úspěchu tvoří zdravé jídlo, důležitá je pravidelnost ve stravování, (jídlo 5x-6x denně), pitný režim(2-3l tekutin), dostatek spánku, plus vhodné cvičení. Jestliže sportujete, musíte zákonitě více jíst, abyste nehubli. A pozor, mozková aktivita a stres také spotřebují velké množství kalorií.

Jaké vybrat cvičení

Vhodným cvičením je posilování, SM systém, TRX jako doplněk klasická jóga nebo pilates. Vytrvalostní sporty a kardio cvičení vynechejte. Zapomeňte na aerobic, bikram jógu či spinning. Cvičte intenzivně, ale krátce.

Co jíst po cvičení?

Růst svalové hmoty se odehrává po cvičení. Po každém cvičení je nutné do 10 minut doplnit hladinu gylkogenu, jinak si Vaše tělo bude brát energii ze svalů, a to určitě nechceme. Proto je dobré jíst jednoduché cukry formou ovoce (banán, jablko, hroznové víno). Po půl hodině až hodině je vhodné proteinové jídlo např. proteinový nápoj Forever Lite Ultra, který je plný vitamínů a navíc obsahuje Pokud máme čas vařit, je vhodný kuřecí steak s rýží, tofu se zeleninou a těstovinami nebo ryba s bramborem a zeleninou.

Jak vytvořit zdravý jídelníček?

Jíme pravidelně každé 2 - 3 hodiny. Základem je nevynechávat jídla. Proč? Pravidelným příjmem potravy se metobalismus zrychlí - dokud má tělo co zpracovávat, metabolismus jede na plné otáčky.

Každé jídlo musí obsahovat jak sacharidy (pečivo - raději tmavé, brambory, rýži, těstoviny, ovesné vločky), tak bílkoviny (maso - libové, mléčné výrobky, vejce - hlavně bílky).

Musíme se vyhnout cukrům, které se ukládají přímo do tukových zásob. Ovoce, džusy, bonbóny pouze jako odměna a musí se sníst do hodiny po cvičení (budou zpracovány jako doplnění svalového glykogenu).

Je důležité, abychom jedli v klidu a věnovali se jen jídlu. Všechno je třeba důkladně požvýkat - sliny vydatně pomáhají trávit sacharidy, nerozžvýkané maso žaludek nestráví.

Sacharidy

Dobrým zdrojem sacharidů je zelenina, ovoce a celozrnné potraviny. Celozrnné potraviny poskytují jak sacharidy, tak bílkoviny, vitamíny i minerální složky. Skvělé je také arašídové neboli burákové máslo bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na srdce, zároveň je bohatým zdrojem proteinů a vitamínů.

Zdravé tuky

Jezte ryby, ořechy, semínka(slunečnicové, lněnné), avokádo, protože přes týden potřebujete kalorie ze zdravých tuků. Jelikož červené maso obsahuje velký podíl nasycených tuků, jídla tohoto typu byste měli omezit na jedno nebo dvě týdně. Zaměřte se spíš na bílé maso a bez kůže.

Bílkoviny

Z bílkovin si vybírejte libové maso, ryby, tofu a vaječné bílky. Můžete vsadit také na na proteinyjako doplněk výživy.

Obecně jsou pro nabírání svalové hmoty vhodné luštěniny - černé fazole, strakaté fazole a sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a přitom s minimem tuků.

Sladkosti

Každý jí sladkosti, ale dopřávejte si jich příležitostně - trocha kvalitní čokolády, která obsahuje zdravé kakao a antioxidanty, Vás dobře naladí. Doporučujeme konzumovat ideálně v dopoledních hodinách.

Ze svého jídelníčku vyškrtněte slazené nasycené (bublinkové) a slazené nápoje jako např. džusy, coca-cola apod.

Spánek

Odpočinek a především spánek je velice důležitý pro zachování dobrého fyzického i psychického zdraví a pro udržení optimálního množství tělesného tuku a kondice. Tělo potřebuje regenerovat a dobrá regenerace v kombinaci se zdravým jídelníčkem a dostatečným pohybem, vede k dobrým výsledkům i při přibírání na váze. Ideální doba spánku se pohybuje mezi 6 - 9 hodinami.